一、合理膳食搭配
营养科学告诉我们，没有一种食物能提供我们身体所需要的全部营养物质。任何一种食物都可提供某些营养物质，关键在与调配多种具有不同特点的食物，组成合理营养。为帮助人们合理选择并搭配食物，以达到平衡膳食，合理营养，减少与膳食有关的疾病，促进身体健康的目的。中国营养学会概括营养学原理，结合中国存在的具体营养问题，于1988年制定了《中国居民膳食指南》，1997年4月修订并颁发。
（一）具体内容
1、食物多样、谷类为主
2、多吃蔬菜、水果和薯类
3、每天吃奶类、豆类或其制品
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重。
6、吃清淡少盐的膳食
7、如饮酒，应限量
8、吃清洁卫生不变质的食物
（二）内容解释
1 、食物多样、谷类为主
各种各样食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必需由多种食物适当搭配，才能满足人体对营养素的需要。谷类是我国传统膳食的主体，是能量的主要来源，其特点为：含有大量碳水化合物和含丰富的VB1 和 VPP、膳食纤维，含一定量的蛋白质（但赖氨酸缺乏，色氨酸、蛋氨酸不足）、其胚芽部分，富含VE和一定量脂肪（80％不饱和脂肪酸，其中亚麻酸占60％）。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。
注： 粗粮的优缺点
小米：赖氨酸严重缺乏，富含色氨酸、β－ Car、Mg、Ca、P、Fe。
燕麦：谷类的冠军，它克服了谷类赖氨酸、色氨酸缺乏，蛋白质含量 低等所有缺点。其富含蛋白质（ 15％）、赖氨酸、色氨酸、脂肪（7 － 8％）、Ca、Mn、 Zn、Fe、Cu、膳食纤维。
玉米：赖氨酸和色氨酸严重缺乏，富含β－ Car、K、Mg、VitE、VitC。
大麦：赖氨酸缺乏、富含膳食纤维，富含蛋白质（ 10－12％）、VitB 1 、VitB 2 、 PP、Fe、Zn、Cu、Se
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素（ VC、叶酸、胡萝卜素、VB 6、VB2等 ），矿物质（Ca、P、K、Mg、Fe、Cu等），膳食纤维和果胶，生物活性物质（番茄红素、植物杀菌素、大蒜素、辣椒素、淀粉酶、类黄酮），有机酸、色素和芳香物质及糖类（土豆、地瓜、藕、南瓜等根茎类蔬菜中的淀粉；水果中的果糖、葡萄糖、蔗糖等）。
注：薯类（马铃薯、甘薯、白薯等） 被誉为“十全十美”的食物因为薯类具有谷类及蔬菜水果的双重作用，其约含20％易消化的碳水化物，约含2％生物利用率高的优质蛋白质（赖氨酸和色氨酸含量高于谷类）和丰富的VC、β-Car、VB1 、 VB 2 、 Vpp、 Ca、P、Fe、K、Mg、膳食纤维及保持血管弹性的粘多糖。中医认为马铃薯具有和胃、健脾、益气、解毒的功效。西方认为，马铃薯是一种减肥食品。
3、 每天吃奶类、豆类或制品
奶类及制品：奶类富含钙，吸收率高,是天然钙质最好的来源。同时含丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸，其必需氨基酸和钙磷比例适合人体利用。含所有已知的维生素，其中VtiA含量高。但是含铁量极低，属贫铁性食品。我国居民膳食中普遍缺乏钙，与膳食中奶及制品少有关。每天吃适量的奶类可提供儿童、青少年的骨密度，减少老年骨质钙丢失的速度。预防儿童佝偻病和成人的骨质软化和骨质疏松。
豆类及制品：豆类种类繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、Ca、P、Zn、Fe、Mg、K等矿物质、丰富的B族维生素和VtiE。黄豆的营养价值最高，其蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，此外还含有丰富的卵磷脂和异黄酮、多糖、皂甙等生物活性物质。黄豆中所含的糖类(水苏糖、绵子糖)不被人体吸收，但可被肠道的乳酸菌和双歧杆菌等有益菌利用，有益于肠道免疫力功能，但因其在肠道被细菌分解时产气，故又称胀气因子。此外，由于黄豆中含有蛋白酶抑制剂和植物凝血素，抑制黄豆中蛋白质的吸收，并对人体产生一定的危害。所以，黄豆一定要加工和煮熟后，才可食用。由于豆类中含有丰富的赖氨酸，和谷类搭配可以弥补谷类食物赖氨酸的不足，提供膳食蛋白质的营养价值。
4 、 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉及动物肝脏是优质蛋白；脂溶性维生素VA、VD和水溶性维生素VB 1 、 VB2、 VtiB 6 、 VtiB 12、叶酸、 尼克酸 ； Fe、Zn、Cu、Se等微量元素和肉碱、胆碱的重要来源。此外鱼类还富含有Ca、I、DHA、EPA，蛋类富含卵磷脂 。但由于内脏含胆固醇和脂肪较高，尤其是猪脑等，所以不应吃的太多。由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸，是引起肥胖、动脉硬化及诸多慢性病的危险因素。所以为预防心脑血管病的发生，应少吃肥肉，日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
注：畜肉类饱和脂肪酸含量较高，特别是猪肉脂肪含量最高，瘦猪肉也含饱和脂肪酸10－20％，而禽肉类和鱼肉类蛋白质含量高，饱和脂肪酸含量低，鱼类主要含多不饱和脂肪酸，所以选择动物食物的循序应为鱼类→ 禽类→畜类（牛羊肉好于猪肉）。
5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重
进食量和体力活动是控制体重的两个作用的因素。食量大于体力消耗，多于的能量在体内以脂肪的形式积存起来，使体重超于正常，导致肥胖，肥胖蕴育着发生慢性病的危险性。已有报道，有20多种疾病与肥胖有关。相反，若食量不足，体力活动量过大，由食物获得的能量不能满足机体生活和劳动的需要，就会消耗自身组织来满足活动需要，使体重减轻，久之身体消瘦，消瘦使劳动能力不足，抗病能力下降，并伴营养缺乏，易患多种疾病。因此，消瘦和肥胖都是不健康的表现。人们需要保持进食量和活动量之间的平衡，使体重保持在一个健康的水平。
注：体重计算和评价（此评价标准只适用于成人）
体质指数（BMI）＝体重（公斤）/身高（米）2
BMI为18.5－24.9属正常 ；BMI 25.0以上为超重；18.5以下为体重不足。
6、 吃清淡少盐的膳食
食过多的熏制、泡制、盐腌、油炸和过咸食品有害健康。WHO建议每日6克盐。我国居民食盐平均摄入量超过WHO建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。另外，大量研究证明，动物性食品经过熏烤，特别在200C°以上，会发生一系列化学变化，形成热裂解产物—杂环胺类化合物（总称位AIA：氨基咪唑丙氮杂芳烃）。如：熏制食品含3，4－苯并芘致癌物；泡制和盐腌食品含亚硝酸胺前致癌物—亚硝酸盐；油炸食品B族维生素严重损失。因此，膳食不要太油腻、太咸，少食熏制、泡制、盐腌、油炸的食物。
7、过量饮酒有以下几点危害
白酒除供给能量外，不含营养素。过量长期饮酒可造成体内VB 1 、 VB 2 、叶酸等多种营养素缺乏；损害消化系统，尤其是肝脏的功能；增加心、脑血管病的危险性；损害神经系统，导致事故及暴力增加；过量饮酒还能危害下一代。
8、吃请洁卫生不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况，避免食源性疾病的危害。
发表于 2008年4月8日 14:55 - (阅读:179;留言:0)